精白米面流失的可不只是营养

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每天三餐，白米饭、白馒头、白面条，是很多人餐桌上的常客。然而，你可能不知道，当谷物被加工成精白米面的那一刻，它最精华的部分已经被剥离殆尽。今天，我们就来揭开全谷物与精制谷物的真相。

膳食纤维的严重流失

全谷物包含完整的谷皮、胚芽和胚乳三个部分。其中，谷皮富含不可溶性膳食纤维，胚芽富含多种营养素。而精制加工后，谷皮和胚芽被去除，只留下淀粉为主的胚乳。膳食纤维对健康至关重要：它能促进肠道蠕动，预防便秘和结直肠癌；能增加饱腹感，帮助控制体重；还能延缓糖分吸收，平稳血糖。每100克糙米约含3.5克膳食纤维，而同量的精白米仅含0.4克——相差近9倍。把谷皮和胚芽去掉，相当于把谷物最精华的部分抛弃了。

维生素与矿物质的巨大损失

全谷物是B族维生素的宝库，尤其是维生素B1、B2、烟酸和叶酸。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能维持。此外，全谷物还富含镁、钾、铁、锌等矿物质。

精制加工使这些营养素大量流失。以维生素B1为例，每100克糙米约含0.4毫克，而精白米仅含0.08毫克，损失达80%。铁和镁的损失也分别在60%和70%以上。

这就是为什么许多国家要求在精白米面中添加B族维生素和铁元素——因为自然状态下流失得太多了。

升糖指数的急剧攀升

全谷物中的淀粉被膳食纤维包裹着，需要经过较长时间的消化分解才能被吸收，因此血糖上升平缓。而精制加工打破了这种天然结构，淀粉被“解放”出来，可以快速被消化吸收。糙米的血糖生成指数约为50-55，属于中低GI食物。而精白米的GI可达70-85，属于高GI食物。这意味着吃精白米面会导致血糖快速飙升，刺激胰岛素大量分泌，长期如此会增加患2型糖尿病和肥胖的风险。

植物化学物与抗氧化作用

全谷物中含有丰富的植物化学物，如木脂素、酚酸、植物甾醇等。这些物质具有抗氧化、抗炎作用，能够帮助清除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤。

研究表明，经常食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险显著降低。而这些有益的植物化学物，在精制过程中几乎全部流失。

不知不觉的过量摄入

全谷物富含膳食纤维和蛋白质，饱腹感强，吃一碗糙米饭就能感到满足。而精白米面消化吸收快，饱腹感差，容易让人不知不觉吃下更多。

这正是为什么很多营养专家建议“主食粗细搭配”的原因。将一半的白米饭换成糙米或杂粮，不仅营养更全面，还能帮助控制体重。